Tag Archives: klachten

10 tips om je puber in beweging te houden

Ok. De scholen blijven dus nog even dicht. De voetbalcompetitie is abrupt afgelopen. Bioscopen blijven dicht en een feestje houden of lekker hangen op straat is verboden. En dus je zit thuis met 1 of meerdere pubers die zichzelf naast het verplichte schoolwerk moeten zien te vermaken. Uiteraard kunnen ze dat prima met telefoon, tablet, tv en/of spelcomputer. Maar er is meer. Misschien zien ze dat zelf nog niet. En alles wat je als ouder bedenkt is stom of saai of allebei ūüėČ. Bij deze 10 tips om je (mini)puber(s) in beweging te houden in je eigen huis of tuin. Voor mij een inkoppertje als (kinder)oefentherapeut maar: zorg voor een omgeving die uitnodigt tot bewegen, juist nu er geen kilometers naar school worden gefietst en er geen sporttrainingen zijn. Bewegen draagt bij een aan gezond lichaam, een goede weerstand, een gezond gewicht, betere slaap en een gezellig humeur.

  • Als je de ruimte en het budget (er voor over) hebt; regel een tafeltennistafel. Wij hebben een paar jaar geleden als gezamenlijk verjaardagscadeau voor onze drie jongens een tafeltennistafel gekocht en zeker deze bizarre corona-dagen zijn we er allemaal zo blij mee! Elke pauze lekker naar buiten voor een potje rond-de-tafel, een spannende wedstrijd of wat training in je eentje tegen de tafel. Investeer in een goede tafel die echt buiten kan blijven staan, met een degelijke hoes √©n waarvan 1 blad omhoog kan zodat je ook in je eentje aan je skills kunt blijven werken. Geen ruimte in de tuin voor een tafeltennistafel? Geen nood, er zijn ook kleinere tafels te koop voor binnen en zelfs oprolbare netjes die je aan elke (tuin)tafel vast kunt klikken.
  • Nog een stukje tuin over? Een megatrampoline, ingegraven of met een veiligheidsnet is iets waar je kinderen jarenlang plezier van hebben. Als er ooit een goed moment is om die aan te schaffen is het nu. Er komt een lente en zomer aan met veel vrije tijd en weinig uitjes omdat bijna alles gesloten is ūüôĀ dus is het extra fijn als je kind zich in de tuin kan vermaken. Springen is niet alleen heel goed voor de conditie, spierkracht en co√∂rdinatie maar ook een uitstekende manier om prikkels te verwerken. Het stimuleert je kind om alert te worden als de concentratie weg dreigt te zakken bij het schoolwerk maar helpt ook erg goed bij boze puberbuien. Heb je geen ruimte voor een trampoline buiten? Wat dacht je van deze mini trampoline (ook heel goed voor je eigen conditie) of een Bosubal waarop je heel veel verschillende oefeningen met je hele lichaam kan doen. Veel variatie en goed te combineren met een muziekje.
  • Een Wobbel ken je misschien al van mijn eerdere blogposts maar wist je dat er ook een WobbelXL te koop is? Speciaal voor oudere kinderen en volwassenen. Superfijn om staand woordjes op te leren, al Netflixend te balanceren maar ook om lekker op te chillen.
  • De Senseball is een stevige leren voetbal, wat kleiner dan een gemiddelde wedstrijdbal, aan een touw met een handvat. Je kunt de lengte van het touw eenvoudig vari√ęren en dus altijd op maat maken specifiek voor de oefeningen die je er mee wil doen. Ideaal als je tuin te klein is om te kunnen voetballen maar je toch aan je co√∂rdinatie en spierkracht wil blijven werken. Lees er hier meer over.
  • Een verrijdbare basketbalstandaard staat nooit in de weg en kun je zo plaatsen dat je buren er geen last van hebben. Basketballen is heerlijk als je boos of ge√Įrriteerd bent om je hoofd leeg te maken. Daarnaast train je de oog-handco√∂rdinatie en focus. Woon je op een flat of is je tuin te klein? Dan zijn er ook kleine basketbalringen te koop die je aan een deur vast kunt maken. Kan je kind toch lekker mikken maar ligt de bal nooit bij de buren.
  • Grote tuin? Dan is Speedminton een heerlijk spel, het combineert het beste van tennis, squash en badminton tot een spel dat altijd en overal kan worden gespeeld. Niet zo windgevoelig als badminton en je hebt er geen net voor nodig.
  • Lees als ouder zelf het boek: Kom van die bank af! over pubers en iets met bewegen enzo. Zo krijg je inzicht in hoe je pubers kunt motiveren om te bewegen en leer je meteen de allerbeste smoezen.
  • Een oefenbal of fitnessbal is ideaal om thuis (of in de tuin) diverse oefeningen mee te doen. Veel jongeren vinden dit erg leuk omdat het uitdagend en afwisselend is. En wist je dat je ook heel goed huiswerk kunt maken als je op zo‚Äôn grote bal zit? Volkomen geoorloofd wiebelen dus en veel beter voor de rug dan het gehang in een stoel of bank. Kijk wel goed naar de maat van de bal.
  • Geef het goede voorbeeld want zien bewegen doet bewegen. Dus zelf ook van de bank af, weg achter die laptop en lekker aan de gang. Samen is nog veel leuker dan alleen en veel pubers praten makkelijker als je iets met ze doet i.p.v. zegt wat ze moeten doen.
  • Tot slot; het allerkleinste, goedkoopste en meest veelzijdige fitness apparaat dat er is. ¬†Met een elastische weerstandsband kun je het hele lichaam trainen zonder de deur uit te gaan. Je kunt met zo‚Äôn elastiek in afwisselende posities alle spiergroepen trainen of onderhouden. Ook handig voor je eigen buikspieren als het weer strandweer wordt ;-)!
  • Heb je een mini-puber in huis van een jaar of 10 dan is dit boek met stoere beweegspelletjes ook nog een aanrader. Ook leuk met jonge(ere) kinderen trouwens!
  • Wil je in gesprek blijven met je puber zonder strijd? Dan is dit boek Luisteren naar pubers een aanrader.
  • Heeft jouw puber moeite met inslapen of juist wakker worden? Buiten bewegen draagt bij aan een natuurlijker slaapritme. Blijft het lastig? Ik ben grote fan van deze daglicht lamp die ook een zonsondergang simuleert √©n waar je natuurgeluiden of muziek op kunt luisteren.

N.B. Deze blogpost is niet gesponsord maar geschreven uit enthousiasme en ter inspiratie. Soms staan er links in naar handige artikelen die te koop zijn bij een webshop. Dit kunnen gewone links zijn maar ook zogenaamde affiliate links. Dat betekent dat als je besluit om een artikel te kopen via de link in mijn blogpost ik daar een heel klein percentage van krijg. Het kost jou verder niets maar helpt mij om deze website te kunnen onderhouden en mijn tips en informatie gratis te kunnen blijven delen.

Mocht jij of je bedrijf interesse hebben in een op maat geschreven artikel over een onderwerp (gerelateerd aan bijvoorbeeld: gezond bewegen, zwangerschap, bevalling, baby‚Äôs, kinderen, motorische en sensorische ontwikkeling) dan kun je altijd vrijblijvend contact met mij opnemen voor meer informatie. Delen van dit artikel mag, kopi√ęren/knippen/plakken zonder mijn uitdrukkelijke toestemming niet. 

Ergonomisch leren stofzuigen

Een soms dagelijks terugkerende karweitje dat onbewust voor veel klachten kan zorgen aan je rug, bekken, nek of schouders. Lees hier wat je zelf kunt doen om klachten te verminderen of te voorkomen.

IMG_2176Waar gaat het mis? Tijdens het stofzuigen en dweilen maak je veel verschillende bewegingen in de ruimte. Door goed na te denken over de beste manier van bewegen kun je al veel problemen voor zijn. Bijvoorbeeld bij het optillen van de stofzuiger of de dweilemmer. Ga je door je knie√ęn en beweeg vanuit je heupen naar voren pak de stofzuiger of emmer tussen je benen door op en til deze omhoog (zie linkerfoto).¬†Maak dan, waar nodig, eerst een draai door met je benen een stap te zetten en niet met je rug (!) en zet de stofzuiger of emmer op dezelfde manier weer terug. Tillen met gestrekte knie√ęn en een gebogen rug zorgt voor onnodige belasting van de rug, nek en schouderspieren (zoals te zien op de rechterfoto)

Bij het stofzuigen, stofwissen en dweilen is het belangrijk dat je IMG_2174benen niet naast elkaar maar met de voeten in een stap staan. Zorg dat je gewicht op je voorste been is en beweeg vanuit de heupen naar voren als je kracht zet op de stok. Houd de stok dichtbij je lichaam met gebogen armen en je voorste knie licht gebogen. Hierdoor beweeg je makkelijker en voorkom je dat je met gestrekte benen kracht gaat zetten op de stok.

IMG_2173Onthoud dat bij stofzuigen op een gladde vloer je weinig kracht nodig hebt en dus losjes kunt bewegen. Bij een zachte vloer of het dweilen heb je weliswaar meer kracht nodig, maar haal die kracht dan niet uit je rug maar uit je benen. Op de linkerfoto gaat het op een juiste manier.

Ook moeilijke hoekjes onder bedden, tafels of banken kun je meestal op een goede manier uitvoeren. Belangrijk is dan dat je niet recht van voren gaat stofzuigen, stofwissen of dweilen maar juist van opzij zoals je kunt zien op de rechterfoto. Hierdoor kun je op een goede manier bewegen, dat wil zeggen; met gebogen knie√ęn en met je romp vanuit de heupen naar voren. Hierdoor heb je ook beter zicht op de vloer om te kijken of je alles hebt gehad. Eventueel kun je bij een laag bed o.i.d. met je knie√ęn op een kussentje naast het bed gaan zitten en vanuit de heupen naar voren komen.

De tablet-nek

De wat? Naast de wellicht bekende tennisarm en muisarm is er de laatste tijd een nieuwe pijnklacht, gerelateerd aan een beweging, in opkomst. De zogenaamde tablet-nek, maar wat is het en vooral, hoe voorkom je het?

Tablet liggendkopieDankzij het grote gebruikersgemak wordt de tablet de laatste jaren steeds populairder. Niet alleen¬†bij kinderen¬†om¬†een spelletje¬†te spelen of een filmpje te kijken maar ook bij volwassenen als bijv. tweede scherm.¬†Logisch want hij is klein, licht, makkelijk mee te nemen en altijd gebruiksklaar.¬†Ideaal dus om even snel wat op te zoeken of een kort mailtje te sturen. Maar wie dagelijks lange tijd met een tablet werkt of speelt heeft een grote kans om last te krijgen van een¬†vermoeide en/of pijnlijke¬†‚Äėtablet-nek‚Äô.

Tablet met beensteunkopieDoor dat het hoofd van een volwassene gemiddeld een kilo of 5 weegt en tijdens het gebruik van een tablet veelal aan de nek hangt gaat de nek protesteren. Het lichaam van de mens is immers niet gebouwd om lang in dezelfde houding te blijven, laat staan in een verkeerde houding. Bij kinderen weegt het hoofd verhoudingsgewijs zelfs nog meer. Extra belangrijk dus om alert te zijn en nekklachten te voorkomen.

Tablet zittendkopieBelangrijk is om bij de eerste waarschuwingssignalen van je lichaam, dat zijn vaak zware en/of vermoeide spieren meteen van houding te veranderen om je lichaam te ontlasten. Doe je dat niet dan gaat de vermoeidheid snel over in terugkerende pijn aan de nek. Als je dat blijft negeren kan de pijn zelfs chronisch worden en ben je veel verder van huis.

Tips om een tablet-nek te voorkomen

  • Zorg voor een goede houding als je met de tablet speelt of werkt. Zet de voeten op de grond¬† en buig de knie√ęn minstens 90 graden. Zorg dat de rug recht is en ondersteund wordt. Houd¬†het hoofd boven je romp i.p.v. je hoofd voorover te buigen of te laten hangen.
  • Zorg voor een goede kijkhoek, dit vermindert de neiging om je hoofd voorover te buigen of de tablet lang in je handen vast te houden. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een kussen op schoot.
  • Voor het kijken van een filmpje kun je de tablet het beste recht op zetten. Speciaal voor kinderen zijn er goede en praktische hoezen te koop die beschadigingen zo veel mogelijk voorkomen.
  • Wissel regelmatig van houding en zorg voor beweging tussendoor.
  • Gebruik de tablet voor korte bezigheden. Wil je een lange mail of meerdere mails sturen leg de tablet dan op tafel en gebruik bij voorkeur een toetsenbord. Of¬†nog¬†beter, gebruik¬†een laptop of desktop.
  • De opmars van de technologie is niet tegen te houden en kinderen kunnen daar ook op een positieve manier¬†mee omgaan. Er zijn steeds meer leuke¬†apps waar¬†je kind veel van kan leren.¬†Leer kinderen de tablet in een goede houding¬†te gebruiken,¬†niet te lang achter elkaar¬†en stimuleer ze om daarnaast veel te bewegen.

Tablet buikligkopieMet een kussen onder de buik op de tablet spelen zorgt niet alleen voor een juiste houding maar traint tevens de rug en nekspieren. Sterke rugspieren stimuleren een goede houding en verminderen daardoor de kans op een tablet-nek.

Goed staan

Staan, is naast zitten een van de meest voorkomende houdingen op een dag. Maar hoe sta je nou goed en waar kun je precies op letten om klachten te verminderen of nog beter, te voorkomen?

BekkenSta actief¬†en begin bij de basis. Klinkt wellicht logisch maar goed staan begint echt bij het goed neerzetten van je voeten. Evenwijdig aan elkaar, recht naar voren en ongeveer op heupbreedte. Je voeten en knie√ęn zijn dan recht onder je heupen. Verdeel je gewicht over beide benen evenveel. Als je dat niet doet en je¬†dus op 1 been meer steunt dan op het andere dan worden je rug en bekken ongelijk belast en dit kan bijvoorbeeld rugklachten tot gevolg hebben.

VoetenHoud je knie√ęn ontspannen, niet helemaal overstrekken naar achteren maar ook niet gebogen. Maak je rug recht. Dat doe je door je rug te strekken en je borstbeen iets op te tillen naar voren en omhoog. Je schouders ontspannen dan vanzelf en je armen hangen naast je lichaam i.p.v. er voor. Draag je hoofd boven je romp en laat het niet naar voren hangen.

KnieenEen actieve houding kun je trainen en steeds langer volhouden. Het is niet alleen gezonder maar je voelt je vaak ook zelfverzekerder en het ziet er bovendien aantrekkelijker uit. Eigenlijk zijn er dus alleen maar voordelen! Goed en actief staan is dus belangrijk maar het is net zo belangrijk om veel af te wisselen met lopen en zitten. Heb je veel moeite om een actieve houding vol te houden?  Bekijk dan eens hier de Re-mind. Dit is een piepklein apparaatje dat je kunt instellen om om de paar minuten een kort tril signaal te geven waardoor je aan een actieve houding herinnerd wordt.

Werk je graag in de tuin en kun je daarbij niet lang staan of op een fijne manier bukken? Dan is de deze speciale tuinkruk misschien een idee. ¬†Deze ergonomische tuinkruk spaart rug en knie√ęn. Beweeg en draai op de speciaal ontwikkelde ronde voet. De tuinkruk volgt jouw bewegingen waardoor je een grote reikwijdte hebt, waarbij de buik‚Äď en rugspieren op een goede manier worden aangespannen.

RugWil je persoonlijk advies over jouw houding? Maak dan een afspraak voor een uitgebreide screening,  advies en praktische oefeningen en tips gericht op jouw lichaam en dagelijks bezigheden. Wij staan voor je klaar met zorg voor bewegen! Mail naar: marieke@cesarwerkendam.nl

Bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap

In de praktijk zie ik veel zwangeren en jonge moeders ¬†met bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap. Regelmatig hoor ik dan; ‚ÄúIk had eigenlijk eerder moeten komen maar nu gaat het echt niet meer.‚ÄĚ Het lijkt mens eigen om zolang mogelijk alles zelf te willen doen. Niets mis mee natuurlijk tenzij het ten koste gaat van jezelf! Realiseer je dat je als een specialist raad pleegt je meestal veel sneller van je klachten af bent en bovendien erger kunt voorkomen. Met de onderstaande tips kun je als je bekkenpijn hebt en zwanger bent of net bent geweest, zelf iets veranderen aan je houding en klachten verminderen of voorkomen.

Zitten

Vermijd het¬†met de benen over elkaar zitten. Zorg ervoor dat de knie√ęn altijd iets naar buiten¬†zijn tijdens het zitten en wissel af met benen wijd en wat dichter bij elkaar.

Zet zoveel mogelijk beide voeten op de grond voor extra steun.

Zit met een ontspannen onderrug en steun je rug met een kussen of zit met een rechte rug als je niet gesteund wordt.

Staan

Sta ‚Äėtrots‚Äô met je borstbeen omhoog, je buik is licht vlak getrokken en je knie√ęn zijn lichtjes gebogen.

Als je goed staat heb je zo min mogelijk last van je bekken of onderrug en kun je je tenen vrij bewegen. Je voelt dat je stevig staat.

Lopen

Hoeveel pijn je ook hebt, probeer niet te waggelen.

Loop rechtop en met je lichaamsgewicht in het midden.

Mocht je nog meer tips of persoonlijke advies willen, wacht dan niet te lang maar maak een afspraak. Tijdens de behandeling leer je oefeningen om je pijnlijke spieren te ontspannen en krijg je advies op maat bij al jouw dagelijkse handelingen. Vaak ben je met een paar behandelingen al heel goed geholpen en is de rest van je zwangerschap een stuk makkelijker en fijner.