Naast het bekende ‘puffen’ waar de meeste mensen een cursus ter voorbereiding op de bevalling van kennen is er natuurlijk veel meer wat je daar kunt leren. Lees hier welke dingen je alleen leert bij een goede zwangerschapscursus en waar je echt iets aan hebt! Lees verder
Een soms dagelijks terugkerende karweitje dat onbewust voor veel klachten kan zorgen aan je rug, bekken, nek of schouders. Lees hier wat je zelf kunt doen om klachten te verminderen of te voorkomen.
Waar gaat het mis? Tijdens het stofzuigen en dweilen maak je veel verschillende bewegingen in de ruimte. Door goed na te denken over de beste manier van bewegen kun je al veel problemen voor zijn. Bijvoorbeeld bij het optillen van de stofzuiger of de dweilemmer. Ga je door je knieën en beweeg vanuit je heupen naar voren pak de stofzuiger of emmer tussen je benen door op en til deze omhoog (zie linkerfoto). Maak dan, waar nodig, eerst een draai door met je benen een stap te zetten en niet met je rug (!) en zet de stofzuiger of emmer op dezelfde manier weer terug. Tillen met gestrekte knieën en een gebogen rug zorgt voor onnodige belasting van de rug, nek en schouderspieren (zoals te zien op de rechterfoto)
Bij het stofzuigen, stofwissen en dweilen is het belangrijk dat je 
benen niet naast elkaar maar met de voeten in een stap staan. Zorg dat je gewicht op je voorste been is en beweeg vanuit de heupen naar voren als je kracht zet op de stok. Houd de stok dichtbij je lichaam met gebogen armen en je voorste knie licht gebogen. Hierdoor beweeg je makkelijker en voorkom je dat je met gestrekte benen kracht gaat zetten op de stok.
Onthoud dat bij stofzuigen op een gladde vloer je weinig kracht nodig hebt en dus losjes kunt bewegen. Bij een zachte vloer of het dweilen heb je weliswaar meer kracht nodig, maar haal die kracht dan niet uit je rug maar uit je benen. Op de linkerfoto gaat het op een juiste manier.
Ook moeilijke hoekjes onder bedden, tafels of banken kun je meestal op een goede manier uitvoeren. Belangrijk is dan dat je niet recht van voren gaat stofzuigen, stofwissen of dweilen maar juist van opzij zoals je kunt zien op de rechterfoto. Hierdoor kun je op een goede manier bewegen, dat wil zeggen; met gebogen knieën en met je romp vanuit de heupen naar voren. Hierdoor heb je ook beter zicht op de vloer om te kijken of je alles hebt gehad. Eventueel kun je bij een laag bed o.i.d. met je knieën op een kussentje naast het bed gaan zitten en vanuit de heupen naar voren komen.
De wat? Naast de wellicht bekende tennisarm en muisarm is er de laatste tijd een nieuwe pijnklacht, gerelateerd aan een beweging, in opkomst. De zogenaamde tablet-nek, maar wat is het en vooral, hoe voorkom je het?
Dankzij het grote gebruikersgemak wordt de tablet de laatste jaren steeds populairder. Niet alleen bij kinderen om een spelletje te spelen of een filmpje te kijken maar ook bij volwassenen als bijv. tweede scherm. Logisch want hij is klein, licht, makkelijk mee te nemen en altijd gebruiksklaar. Ideaal dus om even snel wat op te zoeken of een kort mailtje te sturen. Maar wie dagelijks lange tijd met een tablet werkt of speelt heeft een grote kans om last te krijgen van een vermoeide en/of pijnlijke ‘tablet-nek’.
Door dat het hoofd van een volwassene gemiddeld een kilo of 5 weegt en tijdens het gebruik van een tablet veelal aan de nek hangt gaat de nek protesteren. Het lichaam van de mens is immers niet gebouwd om lang in dezelfde houding te blijven, laat staan in een verkeerde houding. Bij kinderen weegt het hoofd verhoudingsgewijs zelfs nog meer. Extra belangrijk dus om alert te zijn en nekklachten te voorkomen.
Belangrijk is om bij de eerste waarschuwingssignalen van je lichaam, dat zijn vaak zware en/of vermoeide spieren meteen van houding te veranderen om je lichaam te ontlasten. Doe je dat niet dan gaat de vermoeidheid snel over in terugkerende pijn aan de nek. Als je dat blijft negeren kan de pijn zelfs chronisch worden en ben je veel verder van huis.
Tips om een tablet-nek te voorkomen
Met een kussen onder de buik op de tablet spelen zorgt niet alleen voor een juiste houding maar traint tevens de rug en nekspieren. Sterke rugspieren stimuleren een goede houding en verminderen daardoor de kans op een tablet-nek.
Staan, is naast zitten een van de meest voorkomende houdingen op een dag. Maar hoe sta je nou goed en waar kun je precies op letten om klachten te verminderen of nog beter, te voorkomen?
Sta actief en begin bij de basis. Klinkt wellicht logisch maar goed staan begint echt bij het goed neerzetten van je voeten. Evenwijdig aan elkaar, recht naar voren en ongeveer op heupbreedte. Je voeten en knieën zijn dan recht onder je heupen. Verdeel je gewicht over beide benen evenveel. Als je dat niet doet en je dus op 1 been meer steunt dan op het andere dan worden je rug en bekken ongelijk belast en dit kan bijvoorbeeld rugklachten tot gevolg hebben.
Houd je knieën ontspannen, niet helemaal overstrekken naar achteren maar ook niet gebogen. Maak je rug recht. Dat doe je door je rug te strekken en je borstbeen iets op te tillen naar voren en omhoog. Je schouders ontspannen dan vanzelf en je armen hangen naast je lichaam i.p.v. er voor. Draag je hoofd boven je romp en laat het niet naar voren hangen.
Een actieve houding kun je trainen en steeds langer volhouden. Het is niet alleen gezonder maar je voelt je vaak ook zelfverzekerder en het ziet er bovendien aantrekkelijker uit. Eigenlijk zijn er dus alleen maar voordelen! Goed en actief staan is dus belangrijk maar het is net zo belangrijk om veel af te wisselen met lopen en zitten. Heb je veel moeite om een actieve houding vol te houden? Bekijk dan eens hier de Re-mind. Dit is een piepklein apparaatje dat je kunt instellen om om de paar minuten een kort tril signaal te geven waardoor je aan een actieve houding herinnerd wordt.
Werk je graag in de tuin en kun je daarbij niet lang staan of op een fijne manier bukken? Dan is de deze speciale tuinkruk misschien een idee. Deze ergonomische tuinkruk spaart rug en knieën. Beweeg en draai op de speciaal ontwikkelde ronde voet. De tuinkruk volgt jouw bewegingen waardoor je een grote reikwijdte hebt, waarbij de buik– en rugspieren op een goede manier worden aangespannen.
Wil je persoonlijk advies over jouw houding? Maak dan een afspraak voor een uitgebreide screening, advies en praktische oefeningen en tips gericht op jouw lichaam en dagelijks bezigheden. Wij staan voor je klaar met zorg voor bewegen! Mail naar: marieke@cesarwerkendam.nl
In de praktijk zie ik veel zwangeren en jonge moeders met bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap. Regelmatig hoor ik dan; “Ik had eigenlijk eerder moeten komen maar nu gaat het echt niet meer.” Het lijkt mens eigen om zolang mogelijk alles zelf te willen doen. Niets mis mee natuurlijk tenzij het ten koste gaat van jezelf! Realiseer je dat je als een specialist raad pleegt je meestal veel sneller van je klachten af bent en bovendien erger kunt voorkomen. Met de onderstaande tips kun je als je bekkenpijn hebt en zwanger bent of net bent geweest, zelf iets veranderen aan je houding en klachten verminderen of voorkomen.
Zitten
Vermijd het met de benen over elkaar zitten. Zorg ervoor dat de knieën altijd iets naar buiten zijn tijdens het zitten en wissel af met benen wijd en wat dichter bij elkaar.
Zet zoveel mogelijk beide voeten op de grond voor extra steun.
Zit met een ontspannen onderrug en steun je rug met een kussen of zit met een rechte rug als je niet gesteund wordt.
Staan
Sta ‘trots’ met je borstbeen omhoog, je buik is licht vlak getrokken en je knieën zijn lichtjes gebogen.
Als je goed staat heb je zo min mogelijk last van je bekken of onderrug en kun je je tenen vrij bewegen. Je voelt dat je stevig staat.
Lopen
Hoeveel pijn je ook hebt, probeer niet te waggelen.
Loop rechtop en met je lichaamsgewicht in het midden.
Mocht je nog meer tips of persoonlijke advies willen, wacht dan niet te lang maar maak een afspraak. Tijdens de behandeling leer je oefeningen om je pijnlijke spieren te ontspannen en krijg je advies op maat bij al jouw dagelijkse handelingen. Vaak ben je met een paar behandelingen al heel goed geholpen en is de rest van je zwangerschap een stuk makkelijker en fijner.